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肩部训练之哑铃(一)

时间:2021-4-28 10:26 0 88970 | 复制链接 |

侧平举

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健身部位:肩部

锻炼部位:三角肌中束

协同锻炼:三角肌前束、斜方肌、冈上肌、斜方肌、上腕伸肌

健身器材:哑铃

动作说明 双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖稍微弯曲。向两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中,保持肘部弯曲。

俯卧哑铃侧平举

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健身部位:肩部

锻炼部位:三角肌后束

协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌

健身器材:哑铃

动作说明 俯卧躺在平凳上。手臂弯曲并抓住两个哑铃。用背部和肩胛骨的力向上提高哑铃保持手臂稍微弯曲。

坐姿俯身哑铃侧平举

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健身部位:肩部

锻炼部位:三角肌后束

协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌

健身器材:哑铃

动作说明 坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰,让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。两侧双臂同时平举哑铃,直到达到平肩的高度。

斜躺哑铃侧平举

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健身部位:肩部

锻炼部位:三角肌后束

协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

健身器材:哑铃

动作说明 斜躺在坐垫上,一手抓住哑铃。保持一只腿伸展开来,以稳定的位置。手臂保持肘部微曲。提高哑铃,直到手臂与地面平行。然后返回。返回后不要让哑铃碰到地板。

上拉

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健身部位:肩部

锻炼部位:三角肌后束

协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋

健身器材:哑铃

动作说明 俯身前倾,保持背部挺直。双手抓住哑铃,保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。

摆臂

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健身部位:肩部

锻炼部位:三角肌后束

协同锻炼:冈上肌、偏菱形肌、三角肌中束、三角肌前束、伸肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌、腿筋

健身器材:哑铃

动作说明 俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。外部旋转摆臂,直到前臂与地面平行。

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