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背部训练之哑铃(一)

时间:2021-3-12 10:43 0 102632 | 复制链接 |
本帖最后由 才宇 于 2021-3-12 10:45 编辑

单手哑铃划船:
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健身部位:背部

锻炼部位:背阔肌

协同锻炼:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

健身器材:哑铃

动作说明 用一条腿跪在凳子上,并用一只手支撑。 另一只脚放在旁边,手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。 肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。 然后重复动作。 注意:尽量用肩膀背部发力,尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。

温馨提醒 这个动作难度不大,可以适当采用稍重的哑铃,两个手做同样的组数


哑铃耸肩:
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健身部位:背部

锻炼部位:斜方肌

协同锻炼:竖脊肌、斜方肌中部

健身器材:哑铃

动作说明 两脚微开站立,两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点,斜方肌顶峰收缩后稍停,再缓慢还原。 向上耸起过和中,肘关节要略微弯曲,否则斜方肌无法充分收昆,影响训练效果。

温馨提醒 如练习大重量,哑铃向下还原时,膝关节微曲以缓冲重力,避免腰椎和膝关节受伤。

哑铃绕肩:
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健身部位:背部

锻炼部位:斜方肌

协同锻炼:胸大肌锁骨部位、三角肌前部、竖脊肌

健身器材:哑铃

动作说明 手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。

哑铃划船:
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健身部位:背部

锻炼部位:背阔肌

协同锻炼:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌

健身器材:哑铃

动作说明 抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。

温馨提醒 后背记得要挺直,半蹲状

俯身哑铃摆肩:
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健身部位:背部

锻炼部位:冈下肌

协同锻炼:三角肌、菱形肌、伸肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌。

健身器材:哑铃

动作说明 背部挺直弯,曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。

温馨提醒 肘部要提高到肩部位置,转动过程才能带动背部肌肉
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