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4个动作 每天20分钟 练出好看的一字肩

时间:2020-10-27 15:36 0 152292 | 复制链接 |

练肩最重要的两个要点:

第一:一定不要耸肩!很多女生练肩都会把斜方肌练大,就是因为在做动作的时候耸肩让斜方肌代偿了。一个好的办法是在做之前绕肩沉肩放松脖子后侧的斜方肌,做动作时始终保持肩膀远离耳朵,如果觉得脖子后面斜方肌酸痛就随时停下来,重新饶肩沉肩。此外,就是不要使用太大的重量。

第二:肩膀发力而不是手臂发力!很多女生做平举会觉得胳膊疼,所有平举类动作都需要我们手臂内旋,做的时候是肩高过肘关节,肘关节高过手腕,当你的手高过肩膀时,肯定就是手臂发力了。

【今日份肩部训练】记得重复三次哦!

动作1:前侧交替平举 x 12(每侧)

这是一个同时练到我们三角肌前束和中束的动作,加强中束训练可以增加肩部宽度,并让我们的肩看上去更平。注意手臂内旋,有一个好的检测方法就是这个时候你的肘关节应该向上,且拇指相对。

动作2:手臂环绕 x 15

这个动作可以同时刺激到三角肌的前、中、后三束,做的时候手心向前,手肘微屈,向上时千万不要耸肩哦。

动作3:Y字上举 x 15

这个动作真的很酸!一般上举都是练三角肌前束的,但是Y字型同时会用到三角肌中束肌肉,同样是手心向前,不要耸肩。

动作4:俯身飞鸟 x 15

这是一个练习三角肌后束的训练。长期坐办公室用电脑的姑娘们,多少都会有一点扣肩,而加强三角肌的后束可以帮我们把肩膀向后拉。注意后背挺直不要弓背或塌腰,手的姿势好像在环保一棵大树,手臂内旋,肘关节向上,肩后侧发力将肘提起来的感觉。
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