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4个经典动作 全面刺激背肌 把背练宽练厚

时间:2019-9-4 16:04 0 38262 | 复制链接 |

      在健身过程中,背部总是会容易被忽视的部位,因为它处于身体后侧,从视觉上来看并不像胸部与腹部那样直观,但是它也会由于容易被忽视而被提及,因为练背太重要了!因为从整体上来讲,要想身体均匀协调,每一个肌群都要平等对待,要让各个肌群得到协调发展;从外形来看,规律的背部训练,不仅会让身姿挺拔,还是塑造倒三角身材的关键;除此之外,规律的背部训练还可以缓解腰酸背痛的现象,可以改善腰酸背痛的不良体态。

      所以,在健身过程中,我们不能只去练自己喜欢的部位与显眼的部位,而对于不显现的背部应该给予更多的重视。而对于背部训练来讲,找不到背部的发力感也是很多朋友不愿意去练背的原因之一,那么,下面从以下几点来找找原因,让我们调整心态并更好地找到背部的发力感。

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      1、无论哪一个部位的训练,都需要先去了解目标肌群的结构以及相对应的动作,然后在训练过程中用心去感受动作对于目标肌肉的刺激,这一点对于背部来讲也不会有例外。但是对于背部来讲,并不像其他肌肉那样让我们轻易地感觉到,这时候我们也没有更好的办法,只能是多练,并且在练的过程中多体会。随着经验的积累与能力的提高我们就会更好地去找到发力感。
      2、如第一点所述,我们在每一次的动作,并不是把重物举起与放下的简单过程,还需要在这个过程中去感受,包括肌肉的收缩与伸展。
      3、要保证动作质量而非选择大重量,这需要在我们了解动作要领的基础上去实践去感受,把动作过程中的每一步都做到位,而不是选择多大的重量并把它举起来。
      4、动作开始前一定要热身,这里所指的热身并不是去做低强度的有氧运动,而是对于背部肌群的特定热身,也就是用来激活背部肌群,在热身动作的选择上,我们可以使用小重量来把背部动作预演一遍,这样不但可以帮助我们激活背部肌群,还有利于我们找到背部的发力感。

      当我们了解练背要点并付之行动的时候,应该选择什么样的动作来做呢?所以下面分享4个练背动作,虽然动作不多,但个个是经典,可以有效地帮助我们来增加背的宽度与厚度。

动作一:引体向上

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      引体向上作为一个自重练背动作,其作用却是任何一个器械动作无法比拟的,所以它被称为练背王牌动作,它可以帮助我们打造强悍的上肢,不仅对于背阔肌形成完美的刺激,还会对菱形肌、斜方肌、三角肌后束,肱二头肌,肱三头肌长头等形成一定的刺激,除些之外,通过引体向上还可以锻炼核心与身体的稳定性。这个动作难度也很大,初学者可以尝试使用弹力带来辅助进行。当然,对于有经验的人群来讲,也可以负重来训练。

动作要领:

      双手宽距握住单杠,掌心向前,双脚离地,双臂自然伸直,身体微微后倾
      背阔肌发力,慢慢向上拉起身体,至下巴高于单杠,稍停感受背阔肌收缩
      主动控制速度慢慢下放还原,使背阔肌得到充分伸展

动作二:俯身杠铃划船

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      俯身杠铃划船主要锻炼背阔肌中部,会有效增加背的厚度,同样这也是一个由全身多个肌群都参与其中的动作。

动作要领:

      双腿打开与肩同宽站立,膝关节微屈,屈髋并向前屈体,至身体成45度角,保持背部挺直
      双手正握杠铃,握距比肩略宽,双臂于体前伸直,微屈肘
      背部发力拉动杠铃至腹部,顶点稍停收缩背部肌肉
      然后主动控制速度慢慢还原

动作三:高位下拉

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      高位下拉,与引体向上相比,可以说是一个相似又相反的动作,因为从锻炼目标来看,都会有效地锻炼背阔肌,但动作轨迹上来看,引体向上是将重量拉近横杠,而高位下拉则是将重量拉向身体。但是高位下拉相对于引体向上来讲,对于背部所产生的刺激会更加孤立,并且也相对简单一些。

      坐姿,下半身固定,掌心向前双手宽握把手,双臂伸直,使背部完全伸展
      身体微微后倾,背阔肌收缩,从头上方垂直下拉横杠至胸前,顶点稍停,挤压肩胛骨
      然后主动控制速度慢慢还原,至背部完全伸展

动作四:坐姿划船

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      坐姿划船属于水平拉动的一个动作,可以让我们有效地锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等。

      正,双脚微屈双脚踩实踏板,双手掌心相对握住把手,双臂向前伸直,手肘微屈
      背部微弓,双肘贴近身体两侧,慢慢将手柄拉至腰部,顶点稍停
      然后主动控制速度慢慢还原至背阔肌完全伸直

      以上动作以每个8-12次的方式进行,每次进行3-5组,每周1-2次。

      对于女性朋友来讲,同样可以通过这组训练来帮助我们达到背部塑形的目的,通过规律的背部训练,不仅可以帮助我们修饰背部线条,还会在一定程度上提高基础代谢而有利于减脂,更会帮助我们挺拔身姿,拥有漂亮的背影。

来源::十月知行
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